Claves de cuidado diario para mejorar la salud

¿Qué significa estar sano o sana?

En el Preámbulo de su Constitución, que entró en vigor en 1948, la Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”.

Este estado y la ausencia de enfermedad tienen directo impacto en nuestra calidad de vida y en los años que disfrutamos de ella. De hecho, los avances médicos y el mayor desarrollo económico han permitido que los españoles vivan más años. Así, en las últimas décadas, la esperanza de vida ha mejorado mucho en todo el mundo y también en España, que, según datos de la publicación de la OMS “Estadísticas Sanitarias Mundiales 2014”, se encuentra entre los diez primer países del mundo con mayor esperanza de vida. Las mujeres españolas son, de hecho, las que más viven en el mundo, solo por detrás de las japonesas (85,1 años de media frente a 87,0), mientras que los hombres españoles cuentan con una esperanza de vida de 79,99 años.

Sin embargo, al mismo tiempo, esta situación ha dado lugar a una población más envejecida: según la “Guía de orientación nutricional para personas mayores” publicada por Madrid Salud, en España el 16% de la población tiene ya más de 65 años y se prevé que este porcentaje alcance el 20% en 2020.

¿Nos mantenemos sanos los españoles?

De acuerdo al barómetro de febrero de 2015 publicado por el Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS), los españoles perciben que en general tienen buena salud: un 71,4% asegura que es “buena” o “muy buena”, frente al 28,6% que la considera “regular”, o “mala o muy mala”. Al mismo tiempo, uno de cada diez de españoles afirma haber padecido dificultades a menudo o muy a menudo en su trabajo o en la realización de tareas domésticas en el último mes por razones de salud, mientras que el 16,3% asegura haber sufrido algún achaque o dolor. En este sentido, según los resultados de la última “Encuesta Nacional de Salud”, que el INE publicó en 2013, en los cinco años anteriores se produjo un aumento de patologías crónicas como la hipertensión arterial, el colesterol elevado, la obesidad y la diabetes.

¿Qué enfermedades nos afectan más?

De acuerdo con los datos publicados recientemente por el Instituto Nacional de Estadística (INE), las enfermedades del sistema circulatorio se mantuvieron en 2013 como primera causa de muerte (tasa de 252,1 fallecidos por cada 100.000 habitantes), seguida por los tumores (238,3) y las enfermedades del sistema respiratorio (91,4). Las patologías del sistema nervioso, incluyendo el Alzheimer, constituyeron la cuarta causa de muerte (46,1).

Además, existen una serie de problemas de salud y enfermedades tan graves como comunes y que, sin embargo, en muchos de los casos, son prevenibles. Entre ellas, se encuentran las siguientes:

Enfermedades cardiovasculares: son patologías que pueden afectar al corazón (infarto, angina de pecho e insuficiencia cardiaca) y a otros órganos, como el cerebro (hemorragia o infarto cerebral) o el riñón (insuficiencia renal). Su aparición viene determinada por factores de riesgo como la hipercolesterolemia (niveles de colesterol en sangre demasiado elevados) y la hipertensión (tensión demasiada alta).
Diabetes: se trata de una afección crónica que se desencadena cuando el organismo pierde su capacidad para producir suficiente insulina o para utilizarla con eficacia, lo que origina una concentración excesiva de azúcar en su sangre (hiperglucemia). Con el paso del tiempo, esta glucosa acaba dañando los tejidos, deterioro que a largo plazo causa alteraciones, disfunciones e insuficiencias en órganos como los ojos, los riñones, los nervios, el corazón y los vasos sanguíneos.
Sobrepeso y obesidad: la obesidad en nuestro país ha aumentado del 7,4% al 17,0% en los últimos veinticinco años. Además, el 37% de los adultos españoles presentan sobrepeso y tres de cada diez niños y adolescentes sufren sobrepeso u obesidad. Tanto el uno como la otra constituyen factores de riesgo de la hipercolesteremia, la hipertensión y la diabetes.
Enfermedades respiratorias crónicas (ERC): la OMS engloba en esta categoría el asma, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), las alergias respiratorias, las enfermedades pulmonares de origen laboral y la hipertensión pulmonar, entre otras.
Estrés: aunque no existen datos epidemiológicos, uno de cada tres pacientes que acude al médico de cabecera en España presenta síntomas derivados del estrés. De acuerdo a la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), el estrés negativo, intenso y que persiste durante un largo periodo de tiempo aumenta la probabilidad de desarrollar problemas de ansiedad, cansancio crónico, agotamiento y otros problemas de salud como procesos infecciosos o trastornos psicofisiológicos.

¿Qué hábitos pueden ayudarnos a mantenernos sanos?

Para poder mantener, a lo largo de los años, una buena salud y una calidad de vida lo más elevada posible, es necesario adoptar en el día a día una serie de hábitos saludables que nos ayudarán, dentro de lo posible, a gozar de ese estado de bienestar físico, mental y social.

Ello implica, entre otras recomendaciones:

Seguir una dieta variada y equilibrada, que nos provea de los nutrientes y calorías que nuestro organismo necesita para mantenerse sano.
Hidratarnos regularmente, ingiriendo líquido abundante.
Dormir un número de horas suficiente
Practicar ejercicio físico de manera regular.
Moderar el consumo del alcohol y evitar el tabaco.

A pesar de ello, según el CIS, solo el 29,3% de la población española practica deporte a diario y la mitad de los españoles reconocen hacer solo tres comidas al día (50,4%), en vez de las cinco recomendadas por los nutricionistas.

Además, el 35,7% de la población asegura que duerme menos de lo que solía cinco años atrás, mientras que un tercio de los españoles (30%) reconoce que toma medicamentos sin la debida prescripción médica. Por otra parte, también uno de cada tres españoles (28,7%) fumó cigarrillos durante las cuatro semanas anteriores a la encuesta.

¿Cómo debe ser nuestra alimentación?

Algunas de las patologías más comunes hoy en día en los países desarrollados como España están directamente vinculadas a los hábitos alimenticios y nutricionales de las personas: los problemas cardiacos, la hipertensión arterial, la osteoporosis, la diabetes, la obesidad, los trastornos digestivos… Al mismo tiempo, ha disminuido la edad en que la población comienza a sufrirlas. Suele tratarse, además, de problemas crónicos que, una vez que se manifiestan, requieren tratamiento farmacológico.

Por tanto, alimentarse de manera saludable constituye una de las más eficaces herramientas de prevención, con una alimentación variada y equilibrada. Este es el fundamento, por ejemplo, de la dieta mediterránea, capaz de regular el colesterol en la sangre y, al ser muy rica en fibras y antioxidantes, de prevenir problemas cardiovasculares. Así mismo, incluye todos los nutrientes básicos en cantidad adecuada y suficiente:

Hidratos de carbono: constituyen la principal fuente de energía y se encuentran en la pasta, el pan, las patatas, los cereales, la pasta y el arroz. Si son integrales, constituyen también una fuente de fibra.
Proteínas: son necesarias para que se formen las células y los tejidos del cuerpo. Están presentes en las carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales y frutos secos, entre otros alimentos.
Grasas: aportan ácidos grasos esenciales y energía, pero se recomienda moderar su consumo, porque pueden producir un aumento del colesterol o hipertensión, entre otras enfermedades. Se hallan en los aceites vegetales (oliva, girasol, maíz), las carnes con grasa, los lácteos y algunos pescados, especialmente el azul. También, en los dulces y la repostería.
Vitaminas y minerales: son necesarios para que nuestro cuerpo lleve a cabo innumerables reacciones químicas a diario y se pueden obtener siguiendo una dieta variada y equilibrada, abundante en frutas y verduras, de las que se recomiendan al menos cinco piezas o raciones al día. Además, los lácteos y el pescado azul son ricos en calcio y la carne roja, mientras que los moluscos, las legumbres y los cereales, lo son en hierro.
Fibra: la dieta debe contener al menos 25 gramos de este nutriente que, entre otros beneficios, ayuda a regular el colesterol y el nivel de azúcar en la sangre. Contienen fibra las legumbres, los cereales, los frutos secos y las verduras, frutas y hortalizas.
Se han de evitar en la medida de lo posible las grasas saturadas y los azúcares, y se deben sustituir la mantequilla y la margarina por aceite de oliva virgen, que cuenta con propiedades cardiosaludables. También se deben escoger los cereales integrales antes que los refinados, por ser más ricos en fibra, vitaminas y minerales.

La manera en que cocinamos también influye en nuestra salud: la cocción, el vapor, la plancha o el horno constituyen excelentes opciones para cocinar sano; en cambio, hemos de evitar las frituras y las salsas, y no abusar de los alimentos precocinados. Por otra parte, se debe tratar de cocinar y comer sin sal para proteger nuestro corazón.

¿Cuánto ejercicio físico debemos practicar?

Además de fomentar una sensación de bienestar, el ejercicio físico ayuda al corazón a trabajar de manera más eficiente, contribuye a regular el colesterol y la sensibilidad a la insulina, a mejorar el tono muscular y a prevenir la obesidad y el sobrepeso, entre otros beneficios.

Se debe por tanto, huir del sedentarismo y caminar entre media y una hora diaria o practicar tres veces a la semana actividades aeróbicas como el baile, la natación o el ciclismo, para las cuales es recomendable reservar momentos en nuestra rutina diaria o semanal.

Y, además de realizar algún deporte o ejercicio físico, debemos esforzarnos por llevar una vida activa en el día a día. Por ejemplo, es aconsejable caminar en lugar de desplazarnos en coche o subir por las escaleras en vez de tomar el ascensor.

¿Qué normas de higiene son recomendables en nuestro día a día?

Para mantener a raya las infecciones, resulta primordial seguir una serie de recomendaciones de higiene en nuestra rutina, entre ellas:

Lavarnos las manos con agua y jabón con frecuencia, pues son el principal vehículo de transmisión de microorganismos. Para eliminarlos bien, debemos limpiar bien entre los dedos y debajo de las uñas. Sobre todo, debemos hacerlo en las siguientes ocasiones:
- Tras ir al cuarto de baño.
- Tras estornudar o toser.
- Tras tocar un alimento crudo.
- Tras limpiar, desinfectar o usar productos químicos.
- Tras tocar animales o mascotas.
- Tras cambiar al niño los pañales.
- Antes de tocar alimentos.

Ducharnos una vez al día.
Evitar tocarnos los ojos, la nariz o la boca para no “empujar” los gérmenes dentro de nuestro organismo.
Con el fin de evitar propagar las infecciones, al toser o se estornudar, se recomienda cubrirnos la nariz y la bocacon un pañuelo desechable.
No compartir alimentos, vasos, cubiertos, pañuelos, etc.
Ventilar con frecuencia las habitaciones y otros lugares cerrados para evitar que los microbios se concentren en una estancia. -Cuando una persona se encuentra convaleciente de alguna enfermedad u operación, debe evitar además los lugares cerrados y concurridos, sobre todo en invierno.

¿Cuántas horas debemos dormir?

Durante el sueño, el organismo recupera la energía que consume durante el día además de realizar otras funciones cruciales como segregar la hormona del crecimiento.

Por este motivo, es fundamental dormir al menos siete u ocho horas cada noche y, además, adoptar hábitos regulares de descanso: irse a dormir y levantarse todos los días a la misma hora, incluso, si es posible, los fines de semana. Al día siguiente nos sentiremos mucho más enérgicos y capaces de rendir más en todos los aspectos.

¿Cómo podemos prevenir la depresión y el estrés?

A pesar de la importancia para la calidad de vida del bienestar mental y social al que se refiere la OMS, según el barómetro de febrero de 2015 publicado por el CIS, uno de cada diez españoles se había sentido deprimido o desdichado muy a menudo o a menudo en las cuatro semanas anteriores.

Para evitar estos sentimientos y también la aparición el estrés, que según el Consejo General de la Psicología de España, puede acelerar la aparición de algunas patologías o el avance de una enfermedad crónica, los expertos recomiendan intentar:

Ser positivo. El optimismo es un gran aliado contra la depresión y la ansiedad. Ver el vaso medio lleno puede ser muy beneficioso, además, a la hora de enfrentarnos a circunstancias difíciles, causantes de estrés. Pero, aunque optimistas, también debemos ser realistas y no exigirnos a nosotros mismos ni a los demás la perfección, pues solo lograremos sentirnos frustrados.
Reforzar los círculos sociales. Estar con otras personas, familiares o amigos, ayuda a relajarse y a reducir el estrés.
Buscar apoyo en los demás. Pedir consejo a las personas en que se confía, así como expresar los sentimientos y emociones, tanto las positivas como las negativas, contribuye a sentirse mejor y con mayor confianza para afrontar los problemas.
Organizarse bien el tiempo. Se deben seleccionar las actividades más importantes y eliminar el resto, de manera que también quede tiempo para descansar y estar con la familia y amigos. Planear actividades divertidas para el tiempo de ocio y no llevarse trabajo a casa también es importante.
Relajarse. Debemos tomarnos nuestro tiempo para disfrutar de actividades que nos calmen y sean placenteras. Por ejemplo, realizar ejercicios de respiración, practicar yoga o meditación o, simplemente, sentarse a leer un buen libro, darse un baño relajante, practicar algún deporte, escuchar música…