¿Sabías que a lo largo del ciclo menstrual varía nuestro metabolismo de los macronutrientes? Pocas mujeres son conscientes de este dato y de que planificando nuestra alimentación en concordancia con la fase del ciclo menstrual en la que nos encontramos podemos optimizar nuestra salud y bienestar.
Ciclo menstrual: ¿qué alimentos priorizar en cada fase?
El ciclo menstrual empieza el primer día de la menstruación, y los primeros 14 días del ciclo (aunque pueden ser más o menos días dependiendo de lo regular que sea) constituyen la fase folicular. En la fase folicular algunos folículos inmaduros suben a la superficie del ovario y uno de ellos madura de forma efectiva, dando lugar al óvulo que se liberará en el momento de la ovulación. En este periodo del ciclo se produce una subida rápida de las hormonas estrógeno, hormona luteinizante (LH) y la folículo estimulante (FSH).
La dominancia estrogénica hace que en este periodo tengamos una mayor sensibilidad a la insulina, una mejor flexibilidad metabólica y una metabolización óptima de los hidratos de carbono. Por lo tanto, es el momento de incluir hidratos de carbono complejos o simples (tubérculos, legumbres, pasta, cereales, verduras y frutas) en mayor proporción, ya que los metabolizaremos de manera más efectiva. No hay que olvidar hacer también un aporte adecuado de proteínas y estar alerta a la retención de líquidos previa a la ovulación que podremos mejorar con un mayor consumo de agua o infusiones y evitando excederse con la sal.
Aproximadamente en torno el día 14 del ciclo se produce la ovulación (si el ciclo es regular) y acto seguido se inicia la fase lútea. Durante esta fase los estrógenos van disminuyendo y la progesterona será la hormona dominante, el revestimiento endometrial del útero se va engrosando para albergar el posible embrión. Si el óvulo no es fecundado, estrógenos y progesterona disminuirán progresivamente y se producirá de nuevo la menstruación, que no es más que el desprendimiento del engrosamiento del revestimiento endometrial. Como hemos comentado en este periodo, la hormona dominante es la progesterona, mientras que los niveles de estrógenos son cada vez menores y esto se traduce en una mayor resistencia a la insulina y una peor metabolización de los hidratos de carbono, este es el momento de optar por verduras y frutas de bajo índice glucémico para evitar hacer picos de insulina que nos harán tener más hambre y picotear.
Recomendaciones nutricionales para hacer frente al síndrome premenstrual
Si eres propensa a padecer síndrome premenstrual (SPM) y todos sus síntomas indeseables, como hinchazón, antojos, trastornos del sueño, cambios en el estado de ánimo, etc. las siguientes recomendaciones te pueden ayudar:
- Aumentar el consumo de grasas saludables como el pescado azul o frutos secos. Son alimentos que tienen un efecto saciante y antiinflamatorio, ya que intervienen en la formación de prostaglandinas antiinflamatorias y, por lo tanto, nos ayudarán a reducir la inflamación fisiológica que supone la menstruación y a controlar el hambre y los antojos
- Tomar infusiones a base de especias antiinflamatorias como la cúrcuma.
- Consumir alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitamina B6 para sobrellevar los posibles cambios en el estado de ánimo, la irritabilidad y mejorar el descanso.
Claves para un buen funcionamiento del ciclo menstrual y mejorar la fertilidad
Así pues, viendo que las hormonas que controlan nuestro ciclo menstrual tienen una relación directa en cómo metabolizamos los nutrientes, debemos pensar que alimentación y ciclo menstrual sano están íntimamente relacionados y además que esta relación es bidireccional porque una mala alimentación también puede desencadenar en problemas de fertilidad y en alteraciones del ciclo menstrual.
En ausencia de algún componente fisiopatológico o genético de base, el correcto funcionamiento del ciclo menstrual y nuestra fertilidad depende en gran medida de nuestro estilo de vida. Así pues, debemos de poner especial atención a las siguientes recomendaciones:
- Llevar una dieta equilibrada en macro y micronutrientes según nuestros requerimientos y asegurar una ingesta adecuada en lo que se refiere a ración y calidad: no debemos pasarnos ni por defecto ni por exceso.
- Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados ricos en azúcares simples y grasas trans. El exceso de azúcar está relacionado con una mayor resistencia a la insulina que resulta en hiperinsulinemia responsable de producir desequilibrios hormonales por aumento de la producción de andrógenos (hormonas masculinas). Asimismo, el consumo excesivo y recurrente de grasas trans está ligado a disfunciones ováricas.
- Mantener un buen equilibrio hormonal. Consumir fibra prebiótica (por ejemplo, en forma de almidón resistente de la patata cocida y enfriada 24h) y probióticos (alimentos fermentados como el kéfir o la kombucha) hará que mantengamos una microbiota intestinal y vaginal saludable y variada. En nuestro intestino tenemos un conjunto de bacterias que regulan la circulación enterohepática de estrógenos a través de la secreción de una enzima que se llama beta-glucuronidasa (se encarga de desconjugar los estrógenos y transformarlos en su forma libre activa). El conjunto de bacterias con esta función se llama estroboloma. Si nuestra microbiota está en equilibrio, el estroboloma mantiene niveles adecuados de estrógenos.
- Consumir alimentos ricos en minerales. La concentración adecuada de minerales es esencial para muchos procesos fisiológicos, incluido el mantenimiento de la calidad normal de los ovocitos y la fertilización, maduración e implantación del embrión. Una deficiencia de minerales puede alterar la fertilidad. Por ello, es importante incluir alimentos ricos en calcio (interviene en la secreción de hormonas y su deficiencia está relacionada con los niveles de vitamina D), hierro (tanto por exceso como por deficiencia puede afectar a la fertilidad), zinc y selenio (actúan como antioxidantes reducen el estrés oxidativo, posiblemente influyen en el crecimiento y la maduración de los ovocitos), magnesio (interviene en el metabolismo de la glucosa y es cofactor de infinidad de reacciones enzimáticas) y yodo (importante para el correcto funcionamiento de la tiroides).
- Garantizar una ingesta adecuada de vitaminas. Varios estudios han mostrado que mujeres con niveles bajos de folato, vitaminas B12 y D presentan dificultades para concebir. Por lo tanto, es importante también mantener niveles adecuados de estas vitaminas si se busca el embarazo. Además, la vitamina D participa en la modulación de las funciones reproductivas femeninas, por lo que mantener niveles adecuados de vitamina D es importante para la fertilidad y también se ha visto que puede aumentar la tasa de éxito en reproducción asistida.
- Practicar actividad física adecuada.
- Tener unos buenos hábitos de descanso.
- Atender a nuestras necesidades emocionales y relacionales.
- Evitar la sobreexposición a tóxicos.